GIMNASIA CERVICAL
según el Dr. Shishonin

Este ejercicio fortalece y estira los músculos laterales del cuello, aumenta su elasticidad y mejora la movilidad.
Ejecución:

• Mantener la espalda recta, los hombros relajados y abiertos.
• Inclinar lentamente la cabeza hacia un hombro hasta sentir una ligera tensión.
• Mantener la posición durante 12–15 segundos.
• Volver a la posición inicial y repetir hacia el otro lado.

Errores típicos:

• Elevar los hombros durante la inclinación.
• Inclinar todo el tronco en lugar de solo la cabeza.
• Formar una espalda encorvada.

Fortalece la parte superior del tórax y estira la musculatura anterior y posterior del cuello.
Ejecución:

• El movimiento se realiza alrededor de un punto imaginario al costado de la cabeza, justo debajo de la sien, frente al cartílago de la oreja.
• Sentado o de pie, inclinar la cabeza hacia adelante.
• Elevar la coronilla hacia arriba y sentir el estiramiento en la nuca.
• Mantener la posición durante 15 segundos.
• Luego levantar lentamente el mentón, sin lanzar la cabeza hacia atrás.

Importante: No se debe sobreextender el cuello — la parte posterior de la cabeza permanece alineada con la columna y se presiona suavemente en dirección a los hombros.

• Mantener otros 15 segundos.

Error típico:
Echar la cabeza bruscamente hacia atrás en lugar de realizar un estiramiento controlado — esto puede agravar molestias en caso de inestabilidad cervical.

Uno de los ejercicios más efectivos y técnicamente exigentes para la columna cervical. Estira el cuello, activa la parte superior del tórax y mejora la coordinación.
Ejecución:

• Empujar la cabeza hacia adelante al máximo (similar al movimiento de un ganso).
• Luego girar la cabeza hacia la derecha y trazar un amplio arco con la barbilla en dirección a la axila — sin tocarla.
• La cabeza debe permanecer siempre proyectada hacia adelante.
• Volver a la posición inicial siguiendo el mismo trayecto.
• Repetir hacia el otro lado.

Errores típicos:

• Acortar el arco — mover la barbilla en línea recta en lugar de describir un arco.
• No extender activamente el cuello hacia adelante.

Este ejercicio trabaja específicamente los músculos suboccipitales — especialmente útil en casos de dolores de cabeza crónicos.
Ejecución:

• Girar la cabeza hacia un lado hasta alcanzar la rotación máxima lateral.
• Luego dirigir lentamente la mirada hacia arriba, sin inclinar la cabeza hacia atrás.
• Mantener la posición entre 10 y 20 segundos.
• Sentir la tensión debajo del occipucio y volver a la posición inicial.

Errores típicos:

• Girar simultáneamente la cabeza y el tronco — la musculatura objetivo no se activa correctamente.
• Extender en exceso el cuello en lugar de elevar la mirada — debe mantenerse una línea continua entre la cabeza y el torso.
• Elevar demasiado la cabeza — si se realiza correctamente, la anatomía de las vértebras cervicales limita naturalmente el movimiento.

Este ejercicio activa toda la columna vertebral — especialmente la zona cervical y torácica — así como los hombros, la espalda y los brazos. Combina estiramiento con rotación y trabaja simultáneamente muchos grupos musculares.
Enfoque especial:
Los llamados músculos escalenos (Mm. scaleni), ubicados profundamente en los laterales del cuello. Estos músculos desempeñan un papel crucial en la movilidad del cuello y en la circulación sanguínea.
Su sobrecarga puede llevar al síndrome del escáleno, que se manifiesta con dolor, entumecimiento o limitaciones de movimiento en el hombro y el brazo.
Ejecución:

• Flexionar un brazo y levantarlo a la altura del hombro. Con la palma de la mano, presionar desde el frente contra el hombro opuesto (¡no desde arriba!).
• La articulación del hombro genera una resistencia — creando así una doble tensión.
• El codo se eleva ligeramente y el pecho se proyecta suavemente hacia adelante — así se forma el "marco".
• Girar la cabeza hacia el lado del brazo tenso y presionar suavemente con la barbilla contra el hombro opuesto — esto activa los músculos escalenos.
• Mantener la posición durante algunos segundos y luego relajar.

Errores típicos:

• Presionar desde arriba en lugar de desde el frente — el "marco" pierde su forma.
• No ejercer contraresistencia — el torso gira y la musculatura objetivo se descarga.

Fortalece la musculatura del área cuello-hombros y mejora la movilidad de los hombros y omóplatos.
Ejecución:

• Unir las manos por encima de la cabeza, con los codos apuntando hacia los lados.
• Girar la cabeza hacia un lado.
• Generar tensión presionando las palmas entre sí.
• Al exhalar, volver a la posición inicial.

Errores típicos:

• Colocar las manos directamente sobre la cabeza en lugar de por encima — se pierde la "forma de faquir".
• No crear presión entre las palmas.
• Empujar los codos hacia adelante — lo que reduce significativamente el efecto del ejercicio.
• Inclinar el torso hacia adelante o extender en exceso la cabeza — esto altera negativamente la alineación de la columna.
• Error más frecuente según el Dr. Shishonin: girar la cabeza mientras se genera la tensión — lo correcto es girar primero y luego aplicar la presión.

Activa la musculatura de la espalda, especialmente la zona entre los omóplatos.
Ejecución:

• Elevar los brazos lateralmente hasta alcanzar la horizontal.
• Juntar los omóplatos y mantener la tensión.
• Estirar los brazos en diagonal — uno hacia arriba y el otro hacia abajo — enfocándose en mantener la contracción de la espalda.

Errores típicos:
Es un ejercicio técnicamente sencillo — la concentración en los omóplatos evita casi automáticamente errores de ejecución.

Estira la columna desde la cabeza hasta el coxis y fortalece los músculos de la espalda y el cuello. Ayuda a aliviar la sensación de pesadez en la espalda y mejora la postura.
Ejecución:

• Juntar los omóplatos.
• Inclinar ligeramente el torso hacia adelante, extender el mentón hacia el frente y llevar los brazos hacia atrás (con las palmas paralelas al suelo).
• Al mismo tiempo, elevar el mentón hacia arriba.
• Mantener la posición durante algunos segundos.

Errores típicos:

• Espalda encorvada, brazos sin tensión.
• No inclinarse hacia adelante — para lograr el estiramiento máximo es necesaria una inclinación activa del tronco.

Ejercicio global para mejorar la coordinación, la circulación sanguínea y la extensión de la columna vertebral. Se puede realizar sentado o de pie.
Ejecución:

• Elevar los brazos estirados por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba y las yemas de los dedos tocándose.
• Tensionar todo el cuerpo.
• Luego empujar la cabeza hacia adelante hasta sentir una ligera vibración en el cuerpo.
• Mantener la posición, luego relajar y bajar los brazos.

Errores típicos:

• Codos doblados.
• Los brazos se empujan hacia adelante — esto impide extender correctamente la cabeza y deja la columna sin tracción.
• Tensionar el cuerpo y adelantar la cabeza al mismo tiempo — esto altera la alineación anatómica, puede causar calambres e incluso provocar daño.

Estiramiento de la musculatura lateral del cuello
Llevar un brazo por encima de la cabeza de forma que las yemas de los dedos toquen la oreja contraria. Aplicar una presión suave con la mano sobre la cabeza hasta sentir el estiramiento en el lateral del cuello. Mantener la posición unos segundos, percibir conscientemente la tensión y luego volver a la posición inicial.
Repetir el ejercicio hacia el otro lado.

Estiramiento de la musculatura posterior del cuello
Colocar ambas manos sobre la parte posterior de la cabeza. Llevar lentamente la cabeza hacia adelante y hacia abajo hasta sentir un estiramiento en la nuca y en la parte superior de la columna torácica. Después de mantener la posición brevemente, regresar a la posición inicial.

Estiramiento específico con rotación
Colocar las manos en la parte posterior de la cabeza. Girar ligeramente el torso hacia un lado y, en esa posición, inclinar cuidadosamente la cabeza en diagonal hacia adelante y hacia abajo, hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del cuello. Mantener la posición unos segundos, relajar y volver al centro.
Este ejercicio puede repetirse de 2 a 4 veces por cada lado.