GINNASTICA CERVICALE
secondo il Dr. Shishonin
La salute comincia dal movimento
Il metodo del Dr. Alexander Shishonin è molto più di un semplice esercizio di stretching. È un sistema di ripristino della salute che non solo allevia il dolore cervicale, ma affronta anche le cause profonde di numerosi disturbi cronici — dai mal di testa e l'ipertensione, fino all'ansia e alla depressione. Inoltre, può migliorare la funzionalità cerebrale e ridurre la dipendenza dai farmaci.
Il creatore del metodo, il Dr. Alexander Shishonin, è un neurologo e medico riabilitatore russo specializzato nella colonna vertebrale. Il programma di esercizi è stato presentato per la prima volta nel 2008 durante un congresso medico internazionale negli Stati Uniti e da allora ha aiutato persone in tutto il mondo a recuperare la propria salute e qualità di vita, senza rischi, senza costosi trattamenti e senza dipendenza da medicinali.
Il creatore del metodo, il Dr. Alexander Shishonin, è un neurologo e medico riabilitatore russo specializzato nella colonna vertebrale. Il programma di esercizi è stato presentato per la prima volta nel 2008 durante un congresso medico internazionale negli Stati Uniti e da allora ha aiutato persone in tutto il mondo a recuperare la propria salute e qualità di vita, senza rischi, senza costosi trattamenti e senza dipendenza da medicinali.
INDICE:
INDICE:
Perché il collo svolge un ruolo chiave?
La colonna cervicale è una delle aree più sensibili e importanti del nostro corpo.
Attraverso di essa passano grandi arterie che forniscono ossigeno e nutrienti al cervello, oltre a nervi che controllano funzioni vitali come la respirazione, il battito cardiaco e la coordinazione.
La testa di un adulto pesa circa 5 kg. Anche in posizione neutra, questo peso grava costantemente sulla colonna vertebrale. I primi due segmenti cervicali sostengono la maggior parte del carico:
Attraverso di essa passano grandi arterie che forniscono ossigeno e nutrienti al cervello, oltre a nervi che controllano funzioni vitali come la respirazione, il battito cardiaco e la coordinazione.
La testa di un adulto pesa circa 5 kg. Anche in posizione neutra, questo peso grava costantemente sulla colonna vertebrale. I primi due segmenti cervicali sostengono la maggior parte del carico:
- Atlante (C1): sostiene il cranio e permette il movimento di "sì".
- Epistrofeo (C2): consente i movimenti di rotazione della testa.
Microscossementi o blocchi in quest'area sono cause molto comuni di problemi di salute.
Cosa succede quando incliniamo la testa in avanti?
Il carico sulla colonna vertebrale aumenta drasticamente:
In questa posizione, la muscolatura cervicale rimane costantemente in tensione — senza possibilità di rilassamento.
- Con un'inclinazione di 15° – circa 12 kg
- Con 30° – circa 18 kg
- Con 45° – fino a 22 kg
- Con 60° – fino a 27 kg
In questa posizione, la muscolatura cervicale rimane costantemente in tensione — senza possibilità di rilassamento.
Conseguenze per tutto il corpo
Quando la circolazione sanguigna nella zona cervicale viene compromessa, il primo a soffrirne è il cervello.
Ma il corpo è un sistema: uno squilibrio in una parte influenza molte altre.
😮 Lo sapevi che:
Ma il corpo è un sistema: uno squilibrio in una parte influenza molte altre.
😮 Lo sapevi che:
- Quando incliniamo molto la testa, il volume polmonare può ridursi fino al 30%?
- Il corpo entra in "modalità di sopravvivenza" e dirige l'ossigeno solo agli organi vitali?
- Questo può compromettere seriamente la memoria, la concentrazione, la stabilità emotiva e la capacità di rigenerazione?
Cosa succede con la tensione cronica nel collo?
- Le vertebre perdono il loro allineamento naturale.
- I muscoli si contraggono.
- I vasi sanguigni vengono compressi, compromettendo la circolazione.
- I tessuti perdono elasticità e capacità di rigenerazione.
Tensione cronica – il pericolo silenzioso
In situazioni di stress, tendiamo inconsciamente a contrarre i muscoli del collo: solleviamo le spalle, ritraiamo la testa all'indietro — e spesso lasciamo i muscoli irrigiditi e "bloccati" in questa posizione per lungo tempo.
Col passare del tempo, questo porta allo sviluppo di uno spasmo muscolare cronico che comprime i nervi e i vasi sanguigni profondi.
Col passare del tempo, questo porta allo sviluppo di uno spasmo muscolare cronico che comprime i nervi e i vasi sanguigni profondi.
Sintomi tipici:
- Sensazione di pesantezza alla nuca
- Vertigini
- Disturbi del sonno e della concentrazione
- Fluttuazioni della pressione arteriosa
- Formicolio alle braccia o alle dita
- Irritabilità, ansia
Che cos’è il metodo di Shishonin?
È un programma di esercizi statici in cui si mantengono delicatamente alcune posizioni per attivare i muscoli profondi del collo e delle spalle. Questi muscoli, che spesso rimangono inattivi nella vita quotidiana, sono fondamentali per la salute del cervello, dei vasi sanguigni e del sistema nervoso.
Gli esercizi aiutano a:
✅ Liberare le tensioni
✅ Migliorare la circolazione cerebrale
✅ Normalizzare la pressione arteriosa
✅ Ridurre mal di testa e vertigini
✅ Ritrovare chiarezza mentale
✅ Migliorare l'umore e ridurre l'ansia
✅ Diminuire la dipendenza dai farmaci
Gli esercizi aiutano a:
✅ Liberare le tensioni
✅ Migliorare la circolazione cerebrale
✅ Normalizzare la pressione arteriosa
✅ Ridurre mal di testa e vertigini
✅ Ritrovare chiarezza mentale
✅ Migliorare l'umore e ridurre l'ansia
✅ Diminuire la dipendenza dai farmaci
Come funziona? – Passo dopo passo
- I muscoli si rilassano.
- Le vertebre ripristinano il loro allineamento naturale.
- I vasi sanguigni e i nervi si liberano dalla compressione.
- Il cervello riceve più ossigeno.
- Il cuore si alleggerisce dal sovraccarico.
- La pressione arteriosa si stabilizza.
- Il sonno, l'umore e la concentrazione migliorano.
Molte persone riescono a ridurre gradualmente l’assunzione di farmaci — ed in alcuni casi a sospenderli del tutto (sempre in accordo con il proprio medico).
Vantaggi del metodo
I principali benefici:
- Sicuro: nessun sovraccarico o rischio di lesioni — adatto anche a persone anziane o senza esperienza sportiva.
- Semplice: facile da applicare, non richiede attrezzature e si integra facilmente nella vita quotidiana — anche a casa.
- Efficace a lungo termine: con una pratica regolare, i benefici si mantengono nel tempo — senza bisogno di costosi trattamenti o farmaci.
Per chi è particolarmente indicata la ginnastica di Shishonin?
Il metodo è stato sviluppato appositamente per persone che soffrono di tensioni croniche nella zona del collo e delle spalle, nonché di disturbi della circolazione cerebrale.
In particolare, è utile per chi soffre di:
La ginnastica è adatta anche come misura preventiva — soprattutto per chi passa molte ore seduto o utilizza spesso il cellulare.
In particolare, è utile per chi soffre di:
- Dolore cervicale persistente
- Tensioni alle spalle e rigidità del collo
- Mal di testa, emicranie
- Vertigini, acufeni (ronzio nelle orecchie)
- Fluttuazioni della pressione arteriosa
- Problemi di concentrazione e memoria
- Insonnia, ansia, stati d'animo depressivi
- Sintomi di osteocondrosi cervicale
- Spalla congelata (capsulite adesiva)
- Prevenzione di ictus cerebrali e infarti
La ginnastica è adatta anche come misura preventiva — soprattutto per chi passa molte ore seduto o utilizza spesso il cellulare.
Perché vale la pena di provare questo metodo?
✔ Più di 15 anni di comprovato successo
✔ Raccomandato da medici specialisti e validato nella pratica
✔ Può essere eseguito in qualsiasi momento e luogo, senza bisogno di attrezzature
✔ Può aiutare a ridurre — o addirittura a sostituire — l’uso di farmaci
✔ Adatto a tutte le età e sicuro da praticare
✔ Richiede solo 20 minuti al giorno
✔ I primi miglioramenti sono spesso percepibili già dopo poco tempo
✔ Raccomandato da medici specialisti e validato nella pratica
✔ Può essere eseguito in qualsiasi momento e luogo, senza bisogno di attrezzature
✔ Può aiutare a ridurre — o addirittura a sostituire — l’uso di farmaci
✔ Adatto a tutte le età e sicuro da praticare
✔ Richiede solo 20 minuti al giorno
✔ I primi miglioramenti sono spesso percepibili già dopo poco tempo
Farlo o non farlo?
Ma se la tensione quotidiana, i disturbi del sonno, le fluttuazioni della pressione arteriosa e la dipendenza costante dai farmaci sono diventati parte della tua routine... forse questo è il momento giusto per intraprendere una nuova strada.
Il metodo Shishonin non promette miracoli dall'oggi al domani. Ma offre uno strumento pratico, sicuro e naturale per rafforzare la tua salute in modo duraturo — e, in molti casi, anche per ridurre la dipendenza dai farmaci. Questa non è solo ginnastica.
È un percorso verso:
✔ una migliore circolazione sanguigna
✔ muscoli liberati dalla tensione
✔ una mente più chiara
✔ un sonno più profondo e ristoratore
✔ una maggiore leggerezza nel corpo
✔ una rinnovata gioia di vivere
✔ una maggiore indipendenza dai farmaci
Il metodo Shishonin non promette miracoli dall'oggi al domani. Ma offre uno strumento pratico, sicuro e naturale per rafforzare la tua salute in modo duraturo — e, in molti casi, anche per ridurre la dipendenza dai farmaci. Questa non è solo ginnastica.
È un percorso verso:
✔ una migliore circolazione sanguigna
✔ muscoli liberati dalla tensione
✔ una mente più chiara
✔ un sonno più profondo e ristoratore
✔ una maggiore leggerezza nel corpo
✔ una rinnovata gioia di vivere
✔ una maggiore indipendenza dai farmaci
Esercizi e istruzioni per la loro esecuzione
Il complesso classico è composto da nove esercizi per la colonna cervicale e si conclude con uno stretching finale. Ogni esercizio è progettato per attivare e rafforzare in modo specifico determinati gruppi muscolari e legamentosi.
Questo esercizio rafforza e allunga i muscoli laterali del collo, ne aumenta l’elasticità e migliora la mobilità.
Esecuzione:
Esecuzione:
- Mantenere la schiena dritta, le spalle rilassate e aperte.
- Inclinare lentamente la testa verso una spalla fino a percepire una leggera tensione.
- Mantenere la posizione per 12–15 secondi.
- Tornare alla posizione iniziale e ripetere dall’altro lato.
- Sollevare le spalle durante l'inclinazione.
- Inclinare tutto il tronco invece della sola testa.
- Curvare la schiena.
Rafforza la parte superiore del torace e allunga la muscolatura anteriore e posteriore del collo.
Esecuzione:
Gettare bruscamente la testa all'indietro invece di eseguire un allungamento controllato — ciò può aggravare i disturbi in caso di instabilità cervicale.
Esecuzione:
- Il movimento si esegue attorno a un punto immaginario situato lateralmente alla testa, appena sotto la tempia, davanti alla cartilagine dell'orecchio.
- Seduti o in piedi, inclinare la testa in avanti.
- Sollevare la sommità della testa verso l'alto e percepire l'allungamento nella nuca.
- Mantenere la posizione per 15 secondi.
- Poi sollevare lentamente il mento, senza gettare la testa all’indietro.
- Mantenere la nuova posizione per altri 15 secondi.
Gettare bruscamente la testa all'indietro invece di eseguire un allungamento controllato — ciò può aggravare i disturbi in caso di instabilità cervicale.
Uno degli esercizi più efficaci e tecnicamente impegnativi per la colonna cervicale. Allunga il collo, attiva la parte superiore del torace e migliora la coordinazione.
Esecuzione:
Esecuzione:
- Spingere la testa il più possibile in avanti (simile al movimento di un'oca).
- Poi ruotare la testa verso destra e disegnare un ampio arco con il mento in direzione dell'ascella — senza toccarla.
- La testa deve rimanere sempre protesa in avanti.
- Tornare alla posizione iniziale seguendo lo stesso percorso.
- Ripetere dal lato opposto.
- Accorciare l'arco — muovere il mento in linea retta invece di tracciare un arco.
- Non estendere attivamente il collo in avanti.
Questo esercizio lavora specificamente sui muscoli suboccipitali — particolarmente utile in caso di cefalee croniche.
Esecuzione:
Esecuzione:
- Ruotare la testa da un lato fino a raggiungere la massima rotazione laterale.
- Poi dirigere lentamente lo sguardo verso l’alto, senza inclinare la testa all’indietro.
- Mantenere la posizione per 10–20 secondi.
- Percepire la tensione sotto l’occipite e tornare alla posizione iniziale.
- Ruotare contemporaneamente testa e tronco — in questo modo la muscolatura target non viene attivata correttamente.
- Iperestendere il collo invece di sollevare semplicemente lo sguardo — bisogna mantenere una linea continua tra la testa e il busto.
- Sollevare eccessivamente la testa — se eseguito correttamente, l'anatomia delle vertebre cervicali limita naturalmente il movimento.
Questo esercizio attiva l'intera colonna vertebrale — in particolare la zona cervicale e toracica — oltre a spalle, schiena e braccia. Combina allungamento e rotazione, coinvolgendo simultaneamente molti gruppi muscolari.
Focus speciale:
I cosiddetti muscoli scaleni (Mm. scaleni), situati in profondità ai lati del collo. Questi muscoli svolgono un ruolo cruciale nella mobilità cervicale e nella circolazione sanguigna. Il loro sovraccarico può portare alla sindrome dello scaleno, che si manifesta con dolore, intorpidimento o limitazione dei movimenti alla spalla e al braccio.
Esecuzione:
Focus speciale:
I cosiddetti muscoli scaleni (Mm. scaleni), situati in profondità ai lati del collo. Questi muscoli svolgono un ruolo cruciale nella mobilità cervicale e nella circolazione sanguigna. Il loro sovraccarico può portare alla sindrome dello scaleno, che si manifesta con dolore, intorpidimento o limitazione dei movimenti alla spalla e al braccio.
Esecuzione:
- Flettere un braccio e sollevarlo all’altezza della spalla.
- Con il palmo della mano, premere frontalmente contro la spalla opposta (non dall’alto!).
- L’articolazione della spalla genera una resistenza — creando così una doppia tensione.
- Il gomito si solleva leggermente e il torace si apre in avanti — in questo modo si forma la "cornice".
- Ruotare la testa verso il lato del braccio in tensione e premere delicatamente il mento contro la spalla opposta — questo attiva i muscoli scaleni.
- Mantenere la posizione per alcuni secondi e poi rilassare.
- Premere dall’alto invece che frontalmente — la "cornice" perde la sua forma.
- Non creare una controresistenza — il busto ruota e i muscoli target non vengono correttamente attivati.
Rafforza la muscolatura della zona collo-spalle e migliora la mobilità delle spalle e delle scapole.
Esecuzione:
Esecuzione:
- Unire le mani sopra la testa, con i gomiti rivolti verso l’esterno.
- Ruotare la testa verso un lato.
- Generare tensione premendo i palmi delle mani uno contro l’altro.
- Espirando, tornare alla posizione iniziale.
- Posizionare le mani direttamente sulla testa invece che sopra — si perde la "forma da fachiro".
- Non creare pressione tra i palmi.
- Spingere i gomiti in avanti — riducendo così significativamente l'efficacia dell'esercizio.
- Inclinare il busto in avanti o iperestendere la testa — alterando negativamente l’allineamento della colonna vertebrale.
- Errore più frequente secondo il Dr. Shishonin: generare la tensione mentre si ruota la testa — il corretto è ruotare prima e poi applicare la pressione.
Attiva la muscolatura della schiena, in particolare la zona tra le scapole.
Esecuzione:
È un esercizio tecnicamente semplice — la concentrazione sulle scapole previene quasi automaticamente gli errori di esecuzione.
Esecuzione:
- Sollevare le braccia lateralmente fino a raggiungere la linea orizzontale.
- Avvicinare le scapole tra loro e mantenere la tensione.
- Allungare le braccia in diagonale — una verso l’alto e l’altra verso il basso — concentrandosi nel mantenere la contrazione della schiena.
È un esercizio tecnicamente semplice — la concentrazione sulle scapole previene quasi automaticamente gli errori di esecuzione.
Allunga la colonna vertebrale dalla testa al coccige e rafforza i muscoli della schiena e del collo. Aiuta ad alleviare la sensazione di pesantezza alla schiena e migliora la postura.
Esecuzione:
Esecuzione:
- Avvicinare le scapole tra loro.
- Inclinare leggermente il busto in avanti, estendere il mento in avanti e portare le braccia all'indietro (con i palmi paralleli al pavimento).
- Contemporaneamente, sollevare il mento verso l’alto.
- Mantenere la posizione per alcuni secondi.
- Schiena curva, braccia senza tensione.
- Non inclinare il busto in avanti — per ottenere il massimo allungamento è necessaria una flessione attiva del tronco.
Esercizio globale per migliorare la coordinazione, la circolazione sanguigna e l'estensione della colonna vertebrale. Può essere eseguito da seduti o in piedi.
Esecuzione:
Esecuzione:
- Sollevare le braccia tese sopra la testa, con i palmi rivolti verso l’alto e le punte delle dita che si toccano.
- Tendere tutto il corpo.
- Poi spingere la testa in avanti fino a percepire una leggera vibrazione nel corpo.
- Mantenere la posizione, poi rilassarsi e abbassare le braccia.
- Gomiti piegati.
- Spingere le braccia in avanti — impedendo così la corretta estensione della testa e lasciando la colonna senza trazione.
- Tendere il corpo e spingere la testa in avanti contemporaneamente — questo altera l’allineamento anatomico, può provocare crampi e persino causare danni.
Stretching della muscolatura laterale del collo
Portare un braccio sopra la testa in modo che la punta delle dita tocchi l’orecchio opposto. Applicare una leggera pressione con la mano sulla testa fino a sentire l’allungamento sul lato del collo. Mantenere la posizione per alcuni secondi, percepire consapevolmente la tensione e poi tornare alla posizione iniziale.
Ripetere l’esercizio dall’altro lato.
Stretching della muscolatura posteriore del collo
Posizionare entrambe le mani sulla parte posteriore della testa. Portare lentamente la testa in avanti e verso il basso fino a sentire un allungamento nella nuca e nella parte superiore della colonna toracica. Dopo aver mantenuto brevemente la posizione, tornare alla posizione iniziale.
Stretching mirato con rotazione
Posizionare le mani sulla parte posteriore della testa. Ruotare leggermente il busto verso un lato e, in quella posizione, inclinare delicatamente la testa in avanti e in diagonale verso il basso fino a sentire un allungamento nella parte posteriore del collo. Mantenere la posizione per alcuni secondi, rilassarsi e tornare al centro.
Questo esercizio può essere ripetuto da 2 a 4 volte per lato.
Portare un braccio sopra la testa in modo che la punta delle dita tocchi l’orecchio opposto. Applicare una leggera pressione con la mano sulla testa fino a sentire l’allungamento sul lato del collo. Mantenere la posizione per alcuni secondi, percepire consapevolmente la tensione e poi tornare alla posizione iniziale.
Ripetere l’esercizio dall’altro lato.
Stretching della muscolatura posteriore del collo
Posizionare entrambe le mani sulla parte posteriore della testa. Portare lentamente la testa in avanti e verso il basso fino a sentire un allungamento nella nuca e nella parte superiore della colonna toracica. Dopo aver mantenuto brevemente la posizione, tornare alla posizione iniziale.
Stretching mirato con rotazione
Posizionare le mani sulla parte posteriore della testa. Ruotare leggermente il busto verso un lato e, in quella posizione, inclinare delicatamente la testa in avanti e in diagonale verso il basso fino a sentire un allungamento nella parte posteriore del collo. Mantenere la posizione per alcuni secondi, rilassarsi e tornare al centro.
Questo esercizio può essere ripetuto da 2 a 4 volte per lato.
Raccomandazioni dettagliate per l’esecuzione
- La tecnica è la cosa più importante — solo con una corretta esecuzione si può aumentare l’intensità.
- Prima di iniziare la ginnastica si consiglia di riscaldare la zona di spalle e collo.
- Successivamente, eseguire un automassaggio delicato al collo e alla nuca (carezze, movimenti circolari).
- È preferibile eseguire gli esercizi davanti a uno specchio o registrarsi in video per correggere la postura.
- All'inizio sono sufficienti da 3 a 5 esercizi con 3–5 ripetizioni ciascuno.
- Il carico deve essere aumentato progressivamente, senza movimenti bruschi.
- Respirare in modo calmo e regolare, senza trattenere il respiro.
- Prestare attenzione alla postura: schiena dritta, spalle rilassate, torace aperto.
- È normale avvertire un lieve disagio all'inizio — scompare con la pratica regolare.
- Durante le prime due settimane, allenarsi ogni giorno; successivamente, 2–3 volte a settimana.
Quando è meglio non eseguire gli esercizi?
Nei seguenti casi:
- Dolore acuto intenso
- Infiammazione attiva
- Febbre
- Tumori nella zona cervicale
- Lesioni recenti (fratture, distorsioni)
- Gravi disturbi della circolazione vertebro-basilare
- Se hai dubbi o condizioni mediche specifiche, consulta sempre il tuo medico prima di iniziare.
GINNASTICA CERVICALE secondo il Dr. Shishonin
La salute comincia dal movimento
Il metodo del Dr. Alexander Shishonin è molto più di un semplice esercizio di stretching. È un sistema di ripristino della salute che non solo allevia il dolore cervicale, ma affronta anche le cause profonde di numerosi disturbi cronici — dai mal di testa e l'ipertensione, fino all'ansia e alla depressione. Inoltre, può migliorare la funzionalità cerebrale e ridurre la dipendenza dai farmaci.
Il creatore del metodo, il Dr. Alexander Shishonin, è un neurologo e medico riabilitatore russo specializzato nella colonna vertebrale. Il programma di esercizi è stato presentato per la prima volta nel 2008 durante un congresso medico internazionale negli Stati Uniti e da allora ha aiutato persone in tutto il mondo a recuperare la propria salute e qualità di vita, senza rischi, senza costosi trattamenti e senza dipendenza da medicinali.
Il creatore del metodo, il Dr. Alexander Shishonin, è un neurologo e medico riabilitatore russo specializzato nella colonna vertebrale. Il programma di esercizi è stato presentato per la prima volta nel 2008 durante un congresso medico internazionale negli Stati Uniti e da allora ha aiutato persone in tutto il mondo a recuperare la propria salute e qualità di vita, senza rischi, senza costosi trattamenti e senza dipendenza da medicinali.
INDICE:
Perché il collo svolge un ruolo chiave?
La colonna cervicale è una delle aree più sensibili e importanti del nostro corpo. Attraverso di essa passano grandi arterie che forniscono ossigeno e nutrienti al cervello, oltre a nervi che controllano funzioni vitali come la respirazione, il battito cardiaco e la coordinazione.
La testa di un adulto pesa circa 5 kg. Anche in posizione neutra, questo peso grava costantemente sulla colonna vertebrale. I primi due segmenti cervicali sostengono la maggior parte del carico:
Microscossementi o blocchi in quest'area sono cause molto comuni di problemi di salute.
La testa di un adulto pesa circa 5 kg. Anche in posizione neutra, questo peso grava costantemente sulla colonna vertebrale. I primi due segmenti cervicali sostengono la maggior parte del carico:
- Atlante (C1): sostiene il cranio e permette il movimento di "sì".
- Epistrofeo (C2): consente i movimenti di rotazione della testa.
Microscossementi o blocchi in quest'area sono cause molto comuni di problemi di salute.
Cosa succede quando incliniamo la testa in avanti?
Il carico sulla colonna vertebrale aumenta drasticamente:
In questa posizione, la muscolatura cervicale rimane costantemente in tensione — senza possibilità di rilassamento.
- Con un'inclinazione di 15° – circa 12 kg
- Con 30° – circa 18 kg
- Con 45° – fino a 22 kg
- Con 60° – fino a 27 kg
In questa posizione, la muscolatura cervicale rimane costantemente in tensione — senza possibilità di rilassamento.
Conseguenze per tutto il corpo
Quando la circolazione sanguigna nella zona cervicale viene compromessa, il primo a soffrirne è il cervello.
Ma il corpo è un sistema: uno squilibrio in una parte influenza molte altre.
😮 Lo sapevi che:
Ma il corpo è un sistema: uno squilibrio in una parte influenza molte altre.
😮 Lo sapevi che:
- Quando incliniamo molto la testa, il volume polmonare può ridursi fino al 30%?
- Il corpo entra in "modalità di sopravvivenza" e dirige l'ossigeno solo agli organi vitali?
- Questo può compromettere seriamente la memoria, la concentrazione, la stabilità emotiva e la capacità di rigenerazione?
Cosa succede con la tensione cronica nel collo?
- Le vertebre perdono il loro allineamento naturale.
- I muscoli si contraggono.
- I vasi sanguigni vengono compressi, compromettendo la circolazione.
- I tessuti perdono elasticità e capacità di rigenerazione.
Tensione cronica – il pericolo silenzioso
In situazioni di stress, tendiamo inconsciamente a contrarre i muscoli del collo: solleviamo le spalle, ritraiamo la testa all'indietro — e spesso lasciamo i muscoli irrigiditi e "bloccati" in questa posizione per lungo tempo.
Col passare del tempo, questo porta allo sviluppo di uno spasmo muscolare cronico che comprime i nervi e i vasi sanguigni profondi.
Sintomi tipici:
Col passare del tempo, questo porta allo sviluppo di uno spasmo muscolare cronico che comprime i nervi e i vasi sanguigni profondi.
Sintomi tipici:
- Sensazione di pesantezza alla nuca
- Vertigini
- Disturbi del sonno e della concentrazione
- Fluttuazioni della pressione arteriosa
- Formicolio alle braccia o alle dita
- Irritabilità, ansia
Che cos’è il metodo di Shishonin?
È un programma di esercizi statici in cui si mantengono delicatamente alcune posizioni per attivare i muscoli profondi del collo e delle spalle. Questi muscoli, che spesso rimangono inattivi nella vita quotidiana, sono fondamentali per la salute del cervello, dei vasi sanguigni e del sistema nervoso.
Gli esercizi aiutano a:
✅ Liberare le tensioni
✅ Migliorare la circolazione cerebrale
✅ Normalizzare la pressione arteriosa
✅ Ridurre mal di testa e vertigini
✅ Ritrovare chiarezza mentale
✅ Migliorare l'umore e ridurre l'ansia
✅ Diminuire la dipendenza dai farmaci
Gli esercizi aiutano a:
✅ Liberare le tensioni
✅ Migliorare la circolazione cerebrale
✅ Normalizzare la pressione arteriosa
✅ Ridurre mal di testa e vertigini
✅ Ritrovare chiarezza mentale
✅ Migliorare l'umore e ridurre l'ansia
✅ Diminuire la dipendenza dai farmaci
Come funziona? – Passo dopo passo
- I muscoli si rilassano.
- Le vertebre ripristinano il loro allineamento naturale.
- I vasi sanguigni e i nervi si liberano dalla compressione.
- Il cervello riceve più ossigeno.
- Il cuore si alleggerisce dal sovraccarico.
- La pressione arteriosa si stabilizza.
- Il sonno, l'umore e la concentrazione migliorano.
Molte persone riescono a ridurre gradualmente l’assunzione di farmaci — ed in alcuni casi a sospenderli del tutto (sempre in accordo con il proprio medico).
Vantaggi del metodo
I principali benefici:
- Sicuro: nessun sovraccarico o rischio di lesioni — adatto anche a persone anziane o senza esperienza sportiva.
- Semplice: facile da applicare, non richiede attrezzature e si integra facilmente nella vita quotidiana — anche a casa.
- Efficace a lungo termine: con una pratica regolare, i benefici si mantengono nel tempo — senza bisogno di costosi trattamenti o farmaci.
Per chi è particolarmente indicata la ginnastica di Shishonin?
Il metodo è stato sviluppato appositamente per persone che soffrono di tensioni croniche nella zona del collo e delle spalle, nonché di disturbi della circolazione cerebrale.
In particolare, è utile per chi soffre di:
La ginnastica è adatta anche come misura preventiva — soprattutto per chi passa molte ore seduto o utilizza spesso il cellulare.
In particolare, è utile per chi soffre di:
- Dolore cervicale persistente
- Tensioni alle spalle e rigidità del collo
- Mal di testa, emicranie
- Vertigini, acufeni (ronzio nelle orecchie)
- Fluttuazioni della pressione arteriosa
- Problemi di concentrazione e memoria
- Insonnia, ansia, stati d'animo depressivi
- Sintomi di osteocondrosi cervicale
- Spalla congelata (capsulite adesiva)
- Prevenzione di ictus cerebrali e infarti
La ginnastica è adatta anche come misura preventiva — soprattutto per chi passa molte ore seduto o utilizza spesso il cellulare.
Perché vale la pena di provare questo metodo?
✔ Più di 15 anni di comprovato successo
✔ Raccomandato da medici specialisti e validato nella pratica
✔ Può essere eseguito in qualsiasi momento e luogo, senza bisogno di attrezzature
✔ Può aiutare a ridurre — o addirittura a sostituire — l’uso di farmaci
✔ Adatto a tutte le età e sicuro da praticare
✔ Richiede solo 20 minuti al giorno
✔ I primi miglioramenti sono spesso percepibili già dopo poco tempo
✔ Raccomandato da medici specialisti e validato nella pratica
✔ Può essere eseguito in qualsiasi momento e luogo, senza bisogno di attrezzature
✔ Può aiutare a ridurre — o addirittura a sostituire — l’uso di farmaci
✔ Adatto a tutte le età e sicuro da praticare
✔ Richiede solo 20 minuti al giorno
✔ I primi miglioramenti sono spesso percepibili già dopo poco tempo
Farlo o non farlo?
Ma se la tensione quotidiana, i disturbi del sonno, le fluttuazioni della pressione arteriosa e la dipendenza costante dai farmaci sono diventati parte della tua routine... forse questo è il momento giusto per intraprendere una nuova strada.
Il metodo Shishonin non promette miracoli dall'oggi al domani. Ma offre uno strumento pratico, sicuro e naturale per rafforzare la tua salute in modo duraturo — e, in molti casi, anche per ridurre la dipendenza dai farmaci. Questa non è solo ginnastica.
È un percorso verso:
✔ una migliore circolazione sanguigna
✔ muscoli liberati dalla tensione
✔ una mente più chiara
✔ un sonno più profondo e ristoratore
✔ una maggiore leggerezza nel corpo
✔ una rinnovata gioia di vivere
✔ una maggiore indipendenza dai farmaci
Il metodo Shishonin non promette miracoli dall'oggi al domani. Ma offre uno strumento pratico, sicuro e naturale per rafforzare la tua salute in modo duraturo — e, in molti casi, anche per ridurre la dipendenza dai farmaci. Questa non è solo ginnastica.
È un percorso verso:
✔ una migliore circolazione sanguigna
✔ muscoli liberati dalla tensione
✔ una mente più chiara
✔ un sonno più profondo e ristoratore
✔ una maggiore leggerezza nel corpo
✔ una rinnovata gioia di vivere
✔ una maggiore indipendenza dai farmaci
Esercizi e istruzioni per la loro esecuzione
Il complesso classico è composto da nove esercizi per la colonna cervicale e si conclude con uno stretching finale. Ogni esercizio è progettato per attivare e rafforzare in modo specifico determinati gruppi muscolari e legamentosi.
Questo esercizio rafforza e allunga i muscoli laterali del collo, ne aumenta l’elasticità e migliora la mobilità.
Esecuzione:
Esecuzione:
- Mantenere la schiena dritta, le spalle rilassate e aperte.
- Inclinare lentamente la testa verso una spalla fino a percepire una leggera tensione.
- Mantenere la posizione per 12–15 secondi.
- Tornare alla posizione iniziale e ripetere dall’altro lato.
- Sollevare le spalle durante l'inclinazione.
- Inclinare tutto il tronco invece della sola testa.
- Curvare la schiena.
Rafforza la parte superiore del torace e allunga la muscolatura anteriore e posteriore del collo.
Esecuzione:
Gettare bruscamente la testa all'indietro invece di eseguire un allungamento controllato — ciò può aggravare i disturbi in caso di instabilità cervicale.
Esecuzione:
- Il movimento si esegue attorno a un punto immaginario situato lateralmente alla testa, appena sotto la tempia, davanti alla cartilagine dell'orecchio.
- Seduti o in piedi, inclinare la testa in avanti.
- Sollevare la sommità della testa verso l'alto e percepire l'allungamento nella nuca.
- Mantenere la posizione per 15 secondi.
- Poi sollevare lentamente il mento, senza gettare la testa all’indietro.
- Mantenere la nuova posizione per altri 15 secondi.
Gettare bruscamente la testa all'indietro invece di eseguire un allungamento controllato — ciò può aggravare i disturbi in caso di instabilità cervicale.
Uno degli esercizi più efficaci e tecnicamente impegnativi per la colonna cervicale. Allunga il collo, attiva la parte superiore del torace e migliora la coordinazione.
Esecuzione:
Esecuzione:
- Spingere la testa il più possibile in avanti (simile al movimento di un'oca).
- Poi ruotare la testa verso destra e disegnare un ampio arco con il mento in direzione dell'ascella — senza toccarla.
- La testa deve rimanere sempre protesa in avanti.
- Tornare alla posizione iniziale seguendo lo stesso percorso.
- Ripetere dal lato opposto.
- Accorciare l'arco — muovere il mento in linea retta invece di tracciare un arco.
- Non estendere attivamente il collo in avanti.
Questo esercizio lavora specificamente sui muscoli suboccipitali — particolarmente utile in caso di cefalee croniche.
Esecuzione:
Esecuzione:
- Ruotare la testa da un lato fino a raggiungere la massima rotazione laterale.
- Poi dirigere lentamente lo sguardo verso l’alto, senza inclinare la testa all’indietro.
- Mantenere la posizione per 10–20 secondi.
- Percepire la tensione sotto l’occipite e tornare alla posizione iniziale.
- Ruotare contemporaneamente testa e tronco — in questo modo la muscolatura target non viene attivata correttamente.
- Iperestendere il collo invece di sollevare semplicemente lo sguardo — bisogna mantenere una linea continua tra la testa e il busto.
- Sollevare eccessivamente la testa — se eseguito correttamente, l'anatomia delle vertebre cervicali limita naturalmente il movimento.
Questo esercizio attiva l'intera colonna vertebrale — in particolare la zona cervicale e toracica — oltre a spalle, schiena e braccia. Combina allungamento e rotazione, coinvolgendo simultaneamente molti gruppi muscolari.
Focus speciale:
I cosiddetti muscoli scaleni (Mm. scaleni), situati in profondità ai lati del collo. Questi muscoli svolgono un ruolo cruciale nella mobilità cervicale e nella circolazione sanguigna. Il loro sovraccarico può portare alla sindrome dello scaleno, che si manifesta con dolore, intorpidimento o limitazione dei movimenti alla spalla e al braccio.
Esecuzione:
Focus speciale:
I cosiddetti muscoli scaleni (Mm. scaleni), situati in profondità ai lati del collo. Questi muscoli svolgono un ruolo cruciale nella mobilità cervicale e nella circolazione sanguigna. Il loro sovraccarico può portare alla sindrome dello scaleno, che si manifesta con dolore, intorpidimento o limitazione dei movimenti alla spalla e al braccio.
Esecuzione:
- Flettere un braccio e sollevarlo all’altezza della spalla.
- Con il palmo della mano, premere frontalmente contro la spalla opposta (non dall’alto!).
- L’articolazione della spalla genera una resistenza — creando così una doppia tensione.
- Il gomito si solleva leggermente e il torace si apre in avanti — in questo modo si forma la "cornice".
- Ruotare la testa verso il lato del braccio in tensione e premere delicatamente il mento contro la spalla opposta — questo attiva i muscoli scaleni.
- Mantenere la posizione per alcuni secondi e poi rilassare.
- Premere dall’alto invece che frontalmente — la "cornice" perde la sua forma.
- Non creare una controresistenza — il busto ruota e i muscoli target non vengono correttamente attivati.
Rafforza la muscolatura della zona collo-spalle e migliora la mobilità delle spalle e delle scapole.
Esecuzione:
Esecuzione:
- Unire le mani sopra la testa, con i gomiti rivolti verso l’esterno.
- Ruotare la testa verso un lato.
- Generare tensione premendo i palmi delle mani uno contro l’altro.
- Espirando, tornare alla posizione iniziale.
- Posizionare le mani direttamente sulla testa invece che sopra — si perde la "forma da fachiro".
- Non creare pressione tra i palmi.
- Spingere i gomiti in avanti — riducendo così significativamente l'efficacia dell'esercizio.
- Inclinare il busto in avanti o iperestendere la testa — alterando negativamente l’allineamento della colonna vertebrale.
- Errore più frequente secondo il Dr. Shishonin: generare la tensione mentre si ruota la testa — il corretto è ruotare prima e poi applicare la pressione.
Attiva la muscolatura della schiena, in particolare la zona tra le scapole.
Esecuzione:
È un esercizio tecnicamente semplice — la concentrazione sulle scapole previene quasi automaticamente gli errori di esecuzione.
Esecuzione:
- Sollevare le braccia lateralmente fino a raggiungere la linea orizzontale.
- Avvicinare le scapole tra loro e mantenere la tensione.
- Allungare le braccia in diagonale — una verso l’alto e l’altra verso il basso — concentrandosi nel mantenere la contrazione della schiena.
È un esercizio tecnicamente semplice — la concentrazione sulle scapole previene quasi automaticamente gli errori di esecuzione.
Allunga la colonna vertebrale dalla testa al coccige e rafforza i muscoli della schiena e del collo. Aiuta ad alleviare la sensazione di pesantezza alla schiena e migliora la postura.
Esecuzione:
Esecuzione:
- Avvicinare le scapole tra loro.
- Inclinare leggermente il busto in avanti, estendere il mento in avanti e portare le braccia all'indietro (con i palmi paralleli al pavimento).
- Contemporaneamente, sollevare il mento verso l’alto.
- Mantenere la posizione per alcuni secondi.
- Schiena curva, braccia senza tensione.
- Non inclinare il busto in avanti — per ottenere il massimo allungamento è necessaria una flessione attiva del tronco.
Esercizio globale per migliorare la coordinazione, la circolazione sanguigna e l'estensione della colonna vertebrale. Può essere eseguito da seduti o in piedi.
Esecuzione:
Esecuzione:
- Sollevare le braccia tese sopra la testa, con i palmi rivolti verso l’alto e le punte delle dita che si toccano.
- Tendere tutto il corpo.
- Poi spingere la testa in avanti fino a percepire una leggera vibrazione nel corpo.
- Mantenere la posizione, poi rilassarsi e abbassare le braccia.
- Gomiti piegati.
- Spingere le braccia in avanti — impedendo così la corretta estensione della testa e lasciando la colonna senza trazione.
- Tendere il corpo e spingere la testa in avanti contemporaneamente — questo altera l’allineamento anatomico, può provocare crampi e persino causare danni.
Stretching della muscolatura laterale del collo
Portare un braccio sopra la testa in modo che la punta delle dita tocchi l’orecchio opposto. Applicare una leggera pressione con la mano sulla testa fino a sentire l’allungamento sul lato del collo. Mantenere la posizione per alcuni secondi, percepire consapevolmente la tensione e poi tornare alla posizione iniziale.
Ripetere l’esercizio dall’altro lato.
Stretching della muscolatura posteriore del collo
Posizionare entrambe le mani sulla parte posteriore della testa. Portare lentamente la testa in avanti e verso il basso fino a sentire un allungamento nella nuca e nella parte superiore della colonna toracica. Dopo aver mantenuto brevemente la posizione, tornare alla posizione iniziale.
Stretching mirato con rotazione
Posizionare le mani sulla parte posteriore della testa. Ruotare leggermente il busto verso un lato e, in quella posizione, inclinare delicatamente la testa in avanti e in diagonale verso il basso fino a sentire un allungamento nella parte posteriore del collo. Mantenere la posizione per alcuni secondi, rilassarsi e tornare al centro.
Questo esercizio può essere ripetuto da 2 a 4 volte per lato.
Portare un braccio sopra la testa in modo che la punta delle dita tocchi l’orecchio opposto. Applicare una leggera pressione con la mano sulla testa fino a sentire l’allungamento sul lato del collo. Mantenere la posizione per alcuni secondi, percepire consapevolmente la tensione e poi tornare alla posizione iniziale.
Ripetere l’esercizio dall’altro lato.
Stretching della muscolatura posteriore del collo
Posizionare entrambe le mani sulla parte posteriore della testa. Portare lentamente la testa in avanti e verso il basso fino a sentire un allungamento nella nuca e nella parte superiore della colonna toracica. Dopo aver mantenuto brevemente la posizione, tornare alla posizione iniziale.
Stretching mirato con rotazione
Posizionare le mani sulla parte posteriore della testa. Ruotare leggermente il busto verso un lato e, in quella posizione, inclinare delicatamente la testa in avanti e in diagonale verso il basso fino a sentire un allungamento nella parte posteriore del collo. Mantenere la posizione per alcuni secondi, rilassarsi e tornare al centro.
Questo esercizio può essere ripetuto da 2 a 4 volte per lato.
Raccomandazioni dettagliate per l’esecuzione
- La tecnica è la cosa più importante — solo con una corretta esecuzione si può aumentare l’intensità.
- Prima di iniziare la ginnastica si consiglia di riscaldare la zona di spalle e collo.
- Successivamente, eseguire un automassaggio delicato al collo e alla nuca (carezze, movimenti circolari).
- È preferibile eseguire gli esercizi davanti a uno specchio o registrarsi in video per correggere la postura.
- All'inizio sono sufficienti da 3 a 5 esercizi con 3–5 ripetizioni ciascuno.
- Il carico deve essere aumentato progressivamente, senza movimenti bruschi.
- Respirare in modo calmo e regolare, senza trattenere il respiro.
- Prestare attenzione alla postura: schiena dritta, spalle rilassate, torace aperto.
- È normale avvertire un lieve disagio all'inizio — scompare con la pratica regolare.
- Durante le prime due settimane, allenarsi ogni giorno; successivamente, 2–3 volte a settimana.
Quando è meglio non eseguire gli esercizi?
Nei seguenti casi:
- Dolore acuto intenso
- Infiammazione attiva
- Febbre
- Tumori nella zona cervicale
- Lesioni recenti (fratture, distorsioni)
- Gravi disturbi della circolazione vertebro-basilare
- Se hai dubbi o condizioni mediche specifiche, consulta sempre il tuo medico prima di iniziare..
